急救箱清單的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列問答集和整理懶人包

一天3分鐘，擺脫憂鬱!：10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安

為了解決急救箱清單的問題，作者川本義巳 這樣論述：

害怕改變、逃避退卻、恐懼社交…… 試過很多方法都沒有用？ 剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」， 每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！ 　　曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳，從九年前開始進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」，至今已接受超過萬人諮詢，有九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」 　　◎3步驟×45天，心靈重開機，速效改變思考模式！ 　　川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。每天只要

練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！ 　　1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境 　　→暫停負面思考，把意識集中在當下。 　　2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」 　　→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。 　　3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話 　　→改掉負面思考的習慣，增強信心。 　　◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶 　　你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法

，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。 　　◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉…… 　　→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。 　　◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！ 　　→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。 　　◆外食的內

容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口…… 　　→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。 　　書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！ 本書特色 　　1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。 　　2.除了自我檢

測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。 　　3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。 好評推薦 　　【正向推薦】 　　小鬱亂入／小鬱亂入 Depressy Trouble 　　王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師 　　艾彼／諮商心理師&作家 　　洪仲清／臨床心理師 　　許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師 　　盧新之／諮商心理師 　　蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長 　　（依姓氏筆畫排序） 　　「在我的諮商工作經驗裡，時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱，有許多具體好用又實際的小技巧，幫助陷在憂鬱

情緒的人有了脫困的指引！非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們，練習用一個一個行動，代替混亂的思緒，展開新的可能性！」──許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師 　　「你可以在本書中，找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看，但別急著判斷『有沒有用』，實驗是需要時間的。實踐之後，留下適合自己的，放下不適合的方法，慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長 　　「憂鬱很自然，但我們卻不能理所當然，任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒，試著敏銳覺察與感受情緒的變化，練習暫停，合理的解釋，透過行動讓自己隨時心靈重新開機，且讓作者陪伴你我，找到屬於自己

的最佳適應狀態。」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師 　　「當被憂鬱情緒籠罩時，人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們，會陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟，教導人簡單轉換憂鬱情境，實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之／諮商心理師 　　【學員＆讀者熱烈好評】 　　「我本來以為，自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是，川本教練教我的內容卻剛好相反，要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱，不是因為得知自己缺少什麼，而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』，我沒有產後憂鬱和育

兒憂鬱，過得很快樂！」──田村美穗小姐，三十八歲，上班族 　　「我有社交恐懼，和別人說話時不敢直視對方的眼睛，隨時都感覺精神緊繃，下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求，並向他們說明服務內容，所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』，我現在已經不再有社交恐懼，工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性，照護員 　　「我終於如願懷孕生子，但照顧孩子遠比想像中辛苦，當我回過神來，才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹，心情就越來越低落。這時，我遇見了教練和『心靈重開機計畫』，每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感，終於能夠好

好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性，家庭主婦 　　「至今學了各種心理系相關學問，但很多都難以理解，實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂，具體且循序漸進地書寫，馬上就能實踐，對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀，附有精美漫畫，非常有收穫。」──背號8號 　　「我習慣負面思考，這本書寫到『因為負面思考，感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕，我能夠寫出自己能做的事，並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香

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