95-110斤是幾公斤的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列問答集和整理懶人包

美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

為了解決95-110斤是幾公斤的問題，作者MichaelMatthews 這樣論述：

《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦 暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年 頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 　　◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們 　　許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？ 　　美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」， 　　運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！ 　　重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量， 　　毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！ 　　本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議， 　　以系統性的訓練菜單，

直搗有效鍛鍊的核心！ 　　◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式 　　1.肌力訓練公式 　　獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下： 　　2－3：每次訓練二到三個主要肌群 　　4－6：每組硬實組做四到六次 　　9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組 　　2.有氧訓練公式 　　該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？ 　　不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。 　　3.體格雕塑鍛鍊公式 　　鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是

想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。 　　健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。 　　◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單 　　美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。 　　1.飲食計劃 　　檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。 　　2.重訓計劃 　　提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。 　　◎本書實證分享 　　本書方法不受

年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。 　　【案例分享1】 　　我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。 　　【案例分享2】 　　26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上

升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。 本書特色 　　1、結合科學文獻與實戰經驗 　　2、破除健身者的常見迷思 　　3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單 　　4、圖片示範訓練重點 好評推薦 　　何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練） 　　烏恩慈 烏烏醫師（禾馨醫療婦產科主治醫師） 　　肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者　馬克．銳普托 　　這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者

　詹姆斯．克利爾 　　本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法，除了能鍛鍊出強壯健康的身心，同時也能獲得良好健美的體態。——吳肇基（骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯） 　　本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外，這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。——陳彥志（光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監） 　　我想推廣的訓練，並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確，這樣的附加價值又有何不可

？本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法，重訓的觀念也十分正確值得一讀。－－陳柏瑋（怪力中醫） 　　如果健身就像是要蓋一棟高樓，這本書提供給你的是穩固的地基，書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯，但有的是千錘百鍊的基礎知識，將每層樓都蓋的扎實，並逐漸邁向最高處。－－陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師） 　　土法煉鋼的時代已經結束，所有教練都應該擁抱知識的力量。——蔡奇儒（醫適能（MedEx Asia）特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人）  

我把青春賭給山：青春時代，我的山旅──戰後日本最偉大探險家的夢想原點

為了解決95-110斤是幾公斤的問題，作者植村直己 這樣論述：

「管它的，反正蠢蛋和煙都想往高處走， 等著看，我會獨自爬上最高峰……」  白朗峰、吉力馬札羅山、阿空加瓜山、聖母峰、德納利峰  植村直己 第一人征服全球五大陸最高峰 戰後日本最偉大探險家 青春冒險紀行經典之作  「氣餒的時候，就拿起這本書。」——《朝日新聞》   ★繁體中文版首度出版 ★收錄植村直己12張冒險珍貴寫真  人生的終點到了，不對，這不是終點，我還活著。 零下四十度，山壁凍結，強風凶猛狂掃，連人幾乎都快被吹走，無異於「地獄的世界」。不，這是我「夢想的世界」。  出身純樸農村的植村直己，上大學為了交朋友，糊裡糊塗被學長趕鴨子上架成為登山社社員。愛上美麗山巒的他，開始四處登山，鄉下的

父母還不可置信地問他：「為什麼要背那麼重的東西去爬山？」隨後為了一睹外國山岳，他一邊念書、一邊當起鷹架工人籌措旅費。  一切從追逐夢想、孤獨的零元旅行開始————  大學才畢業、英語一竅不通的他，只帶了110美元就毅然跳上移民船勇闖美國，踏上夢想之旅。他輾轉前往加州、墨西哥打黑工，卻遭移民局逮捕，差點被當成罪犯遣返。 歷經千辛萬苦，他來到法國古老的登山城霞慕尼；差點墜入白朗峰下的隱形冰隙；在喜馬拉雅山海拔7400米的冰隙中挨過命懸一線的夜晚；在肯亞山叢林裡遭遇獵豹威脅，手邊只有一把冰鎬當武器；在冷徹骨髓的冬季山壁上懸掛六天之久……  經歷許多瀕死絕境，植村直己最終達成登頂五大洲高峰壯舉。憑著「

只要有信念，就能做到一切」的決心，植村直己無畏直視高聳的山峰，始終為心中的躍動而攀登，不斷挑戰人類的可能性。即使所有人都質疑他「怎麼可能」，他仍然一一達成。  「運用山上的經驗，從垂直的山到水平極地，我的夢想正無限擴展。」  這名冒險青年不只是往天空爬，他的克難足跡也遍及世界多達26個國家。 為了搭便船在滿載黑人的四等船艙前往非洲；為了省錢連咖啡和酒都不喝；和配槍的士兵交涉入山；60天置身恐怖深谷的亞馬遜河順流而下還差點被食人鯧吃掉…… 儘管危難重重，他仍一一化險為夷，也更柔軟同理那些與山為伍、不同膚色的人們。  冰爪插入雪面，在山間響起的清脆聲音，是他一步一步敲響夢想鐘聲的旅程。 這不僅僅是

一場夢想的試煉，也是一名對世界懷抱熱情的冒險家，探索不同國家及民族文化的精采旅程。他的經歷或許不可複製，但他向著夢想前進的腳步會一直被追隨。   ★為自己朝天空前進 植村直己名言———— ▍絕不可以心生悲愴，或對自己言敗。無論遇到多大的困難，都需要保持冷靜，有突破重圍的自信。 ▍不論高峰或小山，只要登自己走完之後，留下了深深的記憶，這就是真正的登山。 ▍別人的意見當然得重視，不過盲目聽從照做將一事無成。別因為旁人說就放棄，要自己實際去面對切身體會之後，仍覺得不行的再放棄，做得到的就該去做，不是嗎？ ▍我嚮往單獨攀登。因為那是如火絨花一般，不用在乎別人，讓自然屬於自己，而非為了吸引別人目光的冒

險。 ▍我的獨攀是對追求未知事物與可能性的挑戰，把格局放大的話，也可說是對人類潛力的挑戰。就像百米賽跑，人們藉由〇．一秒上的競逐，而提升人類的潛力，我想這與我的獨攀是相同的意思。 ▍我至今所有的紀錄，都是在一個個堅強的決心下，凝集所有精力去克服完成。而且我有信心一定能完成。不過光是這麼想還不夠，在出發穿越南極之前，只要培養體力，鍛練意志力，讓精神變得強韌的話，必定會打開成功的道路。 ▍山不是為別人而爬的，而是為自己而爬。不受別人操控，憑著自己堅定的意志行進，所有的一切也都會回饋到自己身上，喜悅是如此，危險也是。 【日本亞馬遜4.6顆星感動好評、各界媒體、名人勇氣推薦】  「這是一本在文明人認

為的艱苦環境中，如何在自然裡，逆向著發現自己生命意義的故事，沒錯——『一個人的內在自由』，正是現代人仍應手捧此書的關鍵字。」——詹偉雄 「與其說他是登山家、冒險家，不如說他是個夢想家，只為實踐下一個夢想而活。他的成就不是來自追求成功，而是來自實踐一個個沒有人做過的夢。」──雪羊視界 「如果生在今天，植村直己一定是點閱數超過百萬Youtuber！生死瞬間、瞠目結舌的冒險，遼闊壯麗、陡峭孤絕的風景，偶爾穿插著面對女孩時靦腆內向的情節，或是語言不通時鬧出的笑話，有苦有淚有笑，戲劇感十足，是本一拿起就放不下的探險記。 不講大道理的他，偶爾也會出現一些發人省思的場景，像是亞馬遜河六十天，漂流到下游因為河

床的遼闊，植村已經完全失去了方向感，他寫道：『水面呈現褐色就是它在流動的證據……水流靜止會呈現透明色。』這裡難道不像人生嗎？當你覺得生活混亂波動的時候，其實正是有方向感流動的證據，靜止透明的生活其實可能是完全失去前進與動力的。 要讓自己永遠站在夢想的原點，那需要很多勇氣、鼓勵自己，不斷前進去完整每一個夢想，就算顛波流離、一貧如洗。一定也會有累的時候，記得和植村直己一起去看看河水的顏色，重新找到方向。願我們永遠都是那個，把青春賭給山的人。」──山女孩Kit 「《我把青春賭給山》成書那年秀真呱呱落地，與超級偶像攀上這層關係令我興奮不已。植村直己一旦設定目標便立即展開自我訓練，以耐心、毅力及相關知能

，想盡辦法解決所有困難，追尋並挑戰自己的極限，亦是人類的極限！本書記錄他開始接觸山、熱愛山，到享受『獨自攀登』與完成世界五大陸最高峰的生命歷程。創下無數的世界第一，卻始終懷抱虛心領教、感恩協助與成全他『獨自攀登』的人，並以生命所創下的極限精神，回報這一切。」──江秀真 「植村直己最令人感到佩服的地方，不是他完成了哪個驚天動地的冒險，或是攻克了哪座千驚萬險的高山，而是他勇於設定遠大的目標，並在執行之前絞盡生命能量去做各種準備，如同書名，將青春當作賭注，奉獻給他最熱愛的山岳。閱讀植村直己的文字，很難不為他的真誠動容，那份鬥志和熱情，感動了那個世代的日本青年，而這份感動仍延續至今，他讓大家理解，不管

科技如何日新月異，完成一件冒險的關鍵仍然是身而為人的膽識、經驗，以及最重要的決心。」──楊世泰&戴翊庭 「植村直己是真正完美詮釋熱血兩字的鋼鐵男子。五年內完成五大洲最高峰挑戰、6100公里獨自航行在亞馬遜森林中。他聽過太多人對他說不可能，但也唯有他才能對自己說你放棄吧。他從不忘感謝所有幫助過他的人，或許這就是他能完成一件件不可能的任務的原動力。這本書讓我見證到原來一個人的力量可以這麼大，我也因此重新認知到，這就是真正的熱血。」──廖威廉  「氣餒的時候，就拿起這本書。《我把青春賭給山》強有力地震撼所有人的心扉。」——《朝日新聞》  「無論登山、求學、競賽或工作，每個人都有必須征服的高山

。」——《讀賣新聞》  「我從小學到現在已經把這本書讀了幾十遍。這可能是我保存時間極長的書。它能激發人的鬥志。」——宮阪學（日本雅虎CEO）  「高中時我獨自旅行，偶遇了這本書。受作者影響，我開始登山。」——野口健（登山家）  「植村直己是獨立的冒險家。在團隊冒險常見的年代，他卻與眾不同，在嚴酷的自然中，孤身一人向著目標前進。這帶給他勝於一切的充實感，而孤獨和自由讓他獲得任何事物都難以取代的喜悅和平靜。」——河野通和（《思考的人》總編輯、前《中央公論》總編）  「對於喜歡登山的人來說，這是一本不可不讀得名著。」——高野秀行（作家）  「充滿有趣的冒險之旅，會激起你的行動力，驅動你勇往直前的一本

書。」——Amazon讀者  「一部青春冒險紀行的經典之作。」——日本最大書評網站Bookmeter讀者

動作控制訓練對頸部廓清術後之肩胛運動障礙治療效果

為了解決95-110斤是幾公斤的問題，作者陳月霞 這樣論述：

背景：近幾年，我國口腔癌發生率佔世界之冠，且為頭頸癌中最常見之部位。脊副神經肩功能障礙是口腔癌患者接受頸部廓清術後最常見的併發症，會引發肩胛運動障礙並影響生活品質。過去研究指出肩胛訓練運動可改善肩部夾擠症候群患者的肩關節活動度、肩胛肌肉力量、肩胛骨位置。此外，肩胛訓練運動結合動作控制訓練除了提升肩關節活動度與肩胛肌肉力量之外，還可改善肩胛肌肉徵召方式，減輕肩痛和失能。由於脊副神經損傷會造成斜方肌功能障礙，無法正常穩定肩胛骨，有別於肩部夾擠症候群因為上斜方肌與其他肩胛肌肉力量間不平衡所造成的肩胛運動障礙，目前尚無研究將肩胛訓練運動結合動作控制之治療模式應用於口腔癌患者頸部廓清術後，因脊副神經肩

功能障礙所造成之肩胛運動障礙。本論文目的在探討肩胛訓練運動結合不同動作控制訓練之技巧，對脊副神經功能障礙之口腔癌患者肩胛功能之訓練效果。本論文包含三個實驗：實驗一目的為探討肩胛訓練運動中給予治療師回饋對肩胛動作控制的短期訓練成效；實驗二目的為探討肩胛訓練運動中患者使用內在意識控制的長期訓練成效；實驗三目的為探討肩胛訓練運動合併表面肌電圖之視覺回饋的長期訓練成效。方法：實驗一招募38位口腔癌患者，隨機分配至動作控制組與一般運動組，二組皆在頸部廓清術後平均12天，開始為期一個月的治療介入。治療內容包含肩關節一般性物理治療介入(止痛電刺激、肩關節活動)和肩胛訓練運動，而動作控制組於肩胛訓練運動中，治

療師會給予肩胛動作控制之回饋。於介入前和介入後，記錄受試者的肩關節疼痛度、肩關節外展活動度、肩胛肌肉最大自主等長收縮與執行肩胛動作時之肌電訊號。實驗二招募36位口腔癌患者，隨機分配至動作控制組與一般運動組，二組在經過頸部廓清術後，立即進行三個月的治療介入。動作控制組於肩胛訓練運動中強調患者本身對肩胛骨的意識控制。於介入前、介入後一個月與介入後三個月進行評估，評估參數包含：肩關節疼痛度、肩關節外展活動度、上肢功能自陳量表、肩胛關節肌肉最大等長收縮肌力與肌電訊號、執行肩胛動作時之肌電訊號。實驗三共徵招24位口腔癌患者，隨機分配至動作控制肌電回饋組與動作控制組，介入時間為三個月。二組都給予肩關節一般

性物理治療介入(止痛電刺激、肩關節活動)、肩胛訓練運動和肩胛動作控制訓練，而動作控制肌電回饋組在動作控制訓練時給予斜方肌肌電反應之視覺回饋，而動作控制組則無給予肌電回饋。於介入前、介入後三個月進行評估，評估參數包含：肩關節疼痛度、肩關節外展活動度、肩胛位置、上肢功能自陳量表，以及上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌最大等長收縮肌力和肌電訊號，以及肩關節外展向心和離心收縮之肌電訊號。結果：實驗一，介入一個月後，二組肩關節疼痛皆降低，肩胛肌肉於最大自主等長收縮時，肌電訊號強度皆增加。然肩關節外展活動度僅有動作控制組增加(95% CI 3.80 ~ 20.51, p=0.004)，且在執行負重聳肩動作時(拿

1公斤啞鈴)，動作控制組的上斜方肌肌電強度下降(95% CI: -33.06 ~ -1.29, p=0.034)，一般運動組則無改變。此外，執行肩部平行內收與屈曲動作時，動作控制組的前鋸肌肌電強度降低(95% CI: -29.73~ -27.68, p