彈力帶胸肌的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列問答集和整理懶人包

基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表 (附訓練動作肌群解剖圖海報)

為了解決彈力帶胸肌的問題，作者FredericDelavier,MichaelGundill 這樣論述：

　　　「本書擁有清晰的訓練動作及肌肉解剖圖片, 並具新穎與多元的阻力訓練方法與週期化訓練概念, 書中介紹多種運動項目的阻力運動處方及預防各關節傷害的訓練計劃, 是居家健身書中難得好書, 值得推薦給大家。」－ 林晉利博士／長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士／體育署國民體適能指導員考試召集人／美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 　 　　「您是健身運動愛好者嗎？您是否想過除了健身房以外還有哪些地方可以訓練呢？這本書提供所有您需要的動作及課表, 讓您在任何地方都能享受訓練。」－ 陳壹豪／i Performance 愛表現體能學院教育總監／美國有氧體適能協會 AFAA 私人體適能

＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健科學碩士 　 　　「本書使用淺顯易懂的文字, 搭配彩色與清晰的動作示範圖片, 可以讓每一個人都能在最短時間內吸收到最正確的知識與資訊, 強力推薦！」－ 應充明／ACE 美國運動委員會講師／Under Armour Training Team 講師／KBC 壺鈴訓練講師／FTI 澳洲功能性協會講師／TRX 懸吊式阻力訓練講師 　 　　「這是一本非常適合初接觸阻力訓練者的引導書。在家運動不受路程、人潮、等候器材，甚至是疫情的影響。阻力訓練有預設的目標與階段性的成果，當你依照本書學會了為自己規劃訓練並樂在其中，養成規律運動的習慣，實現目標定是指日可待。」－

許育達 a.k.a 鐵克)／鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事 　 　　[疫情帶來肌力訓練的新思維] 　　當新冠疫情蔓延時, 健身房等場所被迫暫停營業, 除了業者蒙受損失, 也對會員造成訓練中斷的影響。即使疫情趨緩, 仍然會讓許多人心中多了一層顧慮, 而這也讓我們重新思考：健身房鍛鍊與居家健身併行。 　　居家健身不是要你把大型健身器材搬進家裡, 而是利用啞鈴、彈力帶、階梯踏板、室內單槓、椅子等僅佔小空間的簡易器材, 再搭配本書專業的訓練指導, 將全身肌肉依照肌群分門別類, 詳細說明各肌群有哪些建議的訓練動作與其優勢與缺點, 以及可以替換的變化動作, 讓讀者依照自己的狀況做選擇與調整

。 　　居家健身的優勢有兩個最主要的切入點：訓練的現實面考量以及居家訓練所帶來的效益, 本書的兩位作者之一 Micheal Gundill 基於這兩個論點選擇在自家完成所有的阻力訓練內容, 而另一位 Frederic Delavier 則是採取居家對健身房以三比一的比例分配來完成全部的訓練。因此讀者可以放心, 只要依循書中規劃的課表，就能達到良好的健身成效。 　 　　[解除心中疑問，客制化自己的訓練方法] 　　剛開始做肌力訓練的人或是過了一段時間卻仍然隨性做的人, 心中會產生許多疑問不外乎下面 20 個, 而本書能藉由這 20 個問題的答案來幫助你安排出最適合自己的訓練方法！ 　　1. 每

週應該進行幾次阻力訓練？ 　　2. 訓練日與休息日該如何安排？ 　　3. 每週個別部位肌群的訓練比例該如何分配？ 　　4. 一天可以做幾次阻力訓練？ 　　5. 該在一天當中的什麼時候進行訓練？ 　　6. 如何編排每次訓練的目標肌群？ 　　7. 如何決定訓練時不同肌群的動作順序？ 　　8. 每個肌群該做多少反覆次數及組數？ 　　9. 每個肌群該編排多少訓練動作？ 　　10. 每組動作該做多少反覆次數？ 　　11. 如何決定每下反覆動作的速度？ 　　12. 理想的訓練時間是多久？ 　　13. 兩組動作間應該要休息多久？ 　　14. 該如何決定每個動作適合的負荷強度？ 　　15. 什麼時候適合增加負

重？ 　　16. 不同部位肌群間的動作轉換也需要休息嗎？ 　　17. 如何選出適合自己的訓練動作？ 　　18. 什麼時候該調整訓練規劃？ 　　19. 如何加入週期化訓練的概念？ 　　20. 可以給自己安排長假嗎？ 　　[全球最暢銷 Frederic Delavier 健身系列書] 　　本書《基礎肌力訓練解剖聖經》是《進階肌力訓練解剖聖經1》、《進階肌力訓練解剖聖經2》的系列書, 無論是居家健身或上健身房鍛練, 這三本都是必備的好書。本書附「訓練動作肌群解剖圖海報」一大張, 包括手臂、肩背、胸部、腹部、臀腿共 10 個訓練動作的重要肌群圖解。 本書特色 　　●書附 Frederic Del

avier 訓練動作肌群解剖圖海報 　　●集結兩位作者加起來 70 年在健身領域的教學經驗 　　●全書隨處可見重點提示、實用技巧、輔助技巧、注意框 　　●超過 200 個健身動作與 50 套課表 　　●超過 20 種專項運動的阻力訓練規劃

彈力帶胸肌進入發燒排行的影片

漸進性肌力運動對社區長者功能性體適能之成效探討

為了解決彈力帶胸肌的問題，作者江怜臻 這樣論述：

研究背景：　　台灣在1993年進入高齡化社會後，在2018老年人口將高達14%進入高齡社會，未來也將面臨到老化所帶來的慢性疾病、失能等之重要課題，因此維持長者健康、獨立以及活動能力之前端預防更為重要。研究目的：　　探討肌力運動介入對社區長者骨骼肌百分比、脂肪量百分比、上下肌力之成效。研究方法：　　本研究於台北市北投區某兩社區招募滿65歲至80歲社區長者，共71位，並分為兩組，實驗組(n=36)進行十二週階段性之肌力運動。本肌力運動教案是由專業運動教練協助編製而成，考量安全問題、符合漸增性、與超負荷原則，針對身體八大肌群(胸肌、三角肌、濶背肌、腿部肌群、腹部肌群、下背肌群、肱三頭肌及肱二頭肌)

發展出三階段不同強度的肌力運動教案。每週進行三次，每次60分鐘，包含10分鐘暖身運動、40分鐘主運動、10分鐘緩和運動。以四週為一個階段，逐漸加強度，一個階段中包含10個項目，訓練項目反覆10次。訓練現場除了一位專業師資外，並培訓2位指導員，因應長者彼此之間歧異性較大，顧及到每一位長者的狀況，並針對不同能力者做強度的調整。　　控制組(n=35)先不介入，但在實驗介入完成後，給予肌力運動教案手冊。兩組皆會在介入前後檢測體適能，由身體組成分析儀(Inbody 720)測得骨骼肌百分比、體脂肪百分比，以銀髮族功能性體適能檢測中的握力器測得兩手上肢肌力，三十秒坐站測得下肢肌力。　　統計分析部分，先以卡

方、獨立t檢定說明前測無差異後，再以廣義估計方程式(Generalized estimating equation, GEE)統計方式比較實驗組與控制組經十二週肌力運動後，控制年齡、性別後對骨骼肌百分比、脂肪量百分比、上下肢肌力之成效。研究結果：　　本研究共有71位社區長者參與，實驗組收案人數共36人，其中男性6位(16.67%)，女性30位(83.33%)；對照組共35人，其中男性3位(8.57%)，女性32位 (91.43%)。經卡方、獨立t檢定做同質性比較，在性別、年齡、骨骼肌百分比、體脂肪百分比、上下肢肌力等指標皆無顯著差異(P > 0.05)　　經過十二週階段性肌力運動介入後，骨骼肌

百分比方面，實驗組在介入前之平均的骨骼肌百分比為21.03±3.03%，在後測平均值為21.60±2.72%，增加0.57%，進步幅度為2.71%；對照組前測平均值為20.79±3.48 %，在後測平均值為20.76±3.24%，減少0.03 %，退步幅度為0.14%；經GEE分析後，組別、前後測有顯著的交互作用(β= 0.35, P< 0.001)。　　在體脂肪百分比方面，實驗組前測平均值為33.67±5.35 %，後測平均值為32.03±5.46%，減少1.64 %，改變幅度為4.87%；對照組前測平均值為34.09±5.75 %，後測平均值為33.95±5.85%，亦減少0.07 %，改

變幅度為0.41%；組別、前後測有顯著的交互作用(β= -0.39, P< 0.001)。　　在上肢肌力方面，實驗組前測平均值為22.28±7.21公斤，後測平均值為23.58±6.21公斤，增加了1.3公斤的右手握力，改變幅度為5.83%，左手握力在前測時平均為21.82±5.96公斤，後測為22.47±5.94公斤，增加了0.65公斤的左手握力，改變幅度為2.98%；對照組介入前測值之平均右手握力為21.89±7.33公斤，在後測平均值為20.79±6.87公斤，減少了1.1公斤的右手握力，改變幅度為5.03%，左手握力在前測值平均為21.38±7.05公斤，在後測結果為20.38±6.2

1公斤，亦減少了1公斤的左手握力，則改變幅度為4.68%；右手握力組別、前後測有顯著的交互作用(β= 0.39, P< 0.001)；左手握力則為 (β= 0.31, P=0.006)。在下肢肌力方面，實驗組前測平均值為20.06±5.80次，在後測平均值為22.69±3.89次，增加了2.63次，改變幅度為13.11%；對照組前測平均次數為19.86±5.31次，在後測平均值為18.20±5.12次，減少了1.66次，改變幅度為8.36%；組別、前後測有顯著的交互作用(β= 4.94, P< 0.001)。討論： 本研究各項指標與國內外學者之研究做比較，推估本研究骨骼肌、體脂肪百分比成

效比較好的原因有二：　　指導人員：所有師資均受嚴格受訓、並親身體驗十二週肌力運動。人員配置不同過往，除了專業運動師資外，增加兩位運動指導員，針對長者體能的歧異性，藉由Borg (1982) 所發展的0-10分運動自覺量表依照個人能力及時進行強度調整，不但確保長者安全，更能安心、確實地達到足夠運動的強度。 分段增強：本研究介入為每週三天、反覆次數與時間也與大部份研究相似，但時間為十二週，比部份研究短（週）。本研究骨骼肌、體脂肪百分比效果仍能優於其他研究的原因可能為：短時間內提供高劑量運動。本課程參與度為86.34%，且每位長者皆進行過24次以上的訓練課程，過程中沒有發生不良事件，僅有些許長

者肌肉微酸的反應，本肌力運動為階段性的，其符合漸增性與超負荷之原則，並觀察實驗組長者在第一階段至少以執行8次反覆次數為目標，在調整強度上，會依據實驗組長者能力是否能達到12次反覆次數，才逐漸增加強度進展至下一個階段，並逐漸增加強度、以及依個人狀況調整訓練劑量，且一開始使用較低強度的肌力運動，所以長者接受度較高，不會因強度過高，造成過度疲勞，或是長者因執行不了動作，感到挫折而降低參與活動意願；因此建議未來的肌力運動可分級給強度，並分次增強，達到足夠的強度。 上肢肌力部分，推論因有些訓練項目需使用彈力帶，必須緊握彈力帶，間接訓練到手部小肌群，且介入措施中有軍人式上舉需雙手握著水瓶高舉過頭，進

而握力有所進步。建議未來肌力運動除了進行全身性八大肌群外，亦可增加手部肌群訓練、刺激末梢神經，例如：可在進行暖身時，透過觸覺球訓練手部抓取物品力量、利用毛巾打結等，進而預防在日常生活中因手部無力造成無法執行生活上的動作。並藉由情境教學模式將訓練動作加以做包裝（如：暖身踏步時，可以引導出門去環島，邊看路上的風景之時，看到了圓仔花，並帶出左、右手畫圓之動作），增加彼此間的互動，並提供功能性的指導與鼓勵（如：要把肌肉繃緊，才能讓血液回流、循環也會好，這樣比較有力，也比較不容易跌倒）。 下肢肌力部分，本研究比部份文獻介入時間少了將近一個月的時間，仍有較好的三十秒坐站成績，是因為本測驗項目，不僅只

靠下肢肌力，也需用到腹部肌群，而本介入措施除了訓練下肢肌群外，也有針對腹部加強訓練（如：坐姿仰臥起坐等），強化了核心肌群的力量。且每次訓練前會進行姿位矯正，調整正確的站或坐姿之身體體線，其包含脊椎的體線：不拱背、不駝背、腹部不下垂左右對稱不側彎、骨盆中立位；膝部的體線：動作實施時膝部及足尖成一線、下蹲時膝部不超過足尖；肩胛帶的體線：肩部內收及下壓。結論與建議：　　本研究各項指標皆有顯著改善，成效也優於部份文獻，其原因為：(1) 短時間高劑量：其他多篇文獻為每週二次，且因應長者自身因素可能造成缺席無法訓練，因此採最高建議劑量每週三次。(2)人員配置：針對36為位長者，在場設置經培訓的一位運動教練

，二位指導員，並在場以運動自覺量表，協助長者以個人的能力做強度調整。(3)強度足夠：以階段性肌力教案，在第一階段至少以執行8次反覆次數為目標，調整強度上，依據長者自身能力是否能達到12次反覆次數，才會進展至下一個階段，以漸進增強，並依個人能力漸次達標。(4) 情境化教學：以情境教學模式將訓練動作加以做包裝，並依暖身、主訓練、緩和播放不同旋律之音樂，增加彼此間的互動，藉由功能性的指導與鼓勵。(5) 姿位矯正：每次訓練前會進行調整正確的站或坐姿之身體體線，其包含脊椎、膝部、肩胛帶的體線。 然而，本研究尚未納入營養攝取等其他層面，未來可提供不同劑量之蛋白質或是其他營養素，以有效地增加肌肉量，並

考慮搭配在長者日常生活中的飲食中。目前採用的是集體教學，未來可考慮在居家進行，先對長者之照顧者做培訓，使照顧者能在居家教導長者並進行訓練，對於長時間坐在椅子上、下肢無力、身體欠佳、尚不宜外出、或時間無法配合等的長者，是外出社交、運動前的啟動工作。

進階肌力訓練解剖聖經 2：高手只做不說的關鍵檔案 (附 加大手繪肌肉解剖圖海報)

為了解決彈力帶胸肌的問題，作者FredericDelavier,MichaelGundill 這樣論述：

　　繼前作《進階肌力訓練解剖聖經》針對精選運動的肌肉解剖與動作做了深入的剖析，本書《進階肌力訓練解剖聖經 2 - 高手只做不說的關鍵檔案》再將範圍擴大，系統性的介紹前書未列入的運動，並為健身者面臨的三個重大問題提出解答（建議兩本書搭配閱讀）： 　　[1] 程度越高，越難進步： 　　在入門時期肌肉量較小，要快速提升肌力並非難事，但是當肌力已經趨近身體的極限，想百尺竿頭更進一步時就會遇到更大的挑戰，往往需要運用特殊方式召喚出平時鮮少動用的身體素質，才能將整體能力推至更高處。 　　[2] 不正確的觀念侷限訓練的多樣性： 　　在健身房和網路上流傳著許多觀念，源自於業餘愛好者無根

據的推想，往往缺乏正確性卻被奉行不疑，非常有可能導致運動傷害，也讓訓練的型態變得單一而貧乏，最後可能進入無法突破的撞牆期，務必破除這些迷思以拓展自己的視野。 　　[3] 長期訓練下來反覆遭遇的老問題如何解決： 　　體能越強，需要花更多心力移除進步的絆腳石，具體來說像是：如何在肌腱疼痛期間仍然繼續訓練肌肉？背痛或膝蓋疼痛時該怎麼訓練大腿肌肉？諸如此類的問題將會在本書中深入探討。 　　＜＜高手只做不說的關鍵檔案＞＞ 　　本書內容包括絕大多數健身書都不會談論到的進階主題，甚至連專業健身教練都不見得懂的技術。這些在高手間默默實踐的關鍵檔案，就讓本書一一揭曉。您可試著思考以下這些問題，這還只是本書

的局部內容而已： 　　●對不同身體型態者而言，所謂的標準動作卻反而可能造成傷害？ 　　●越弱的肌肉越不易成長，如何運用新生肌肉重分配的技巧練強補弱？ 　　●肌肉幫浦效應能促進肌肉生長，但卻不是創造肌肥大最有效的方式？ 　　●使用直線、弧線軌跡器材與身材高矮有關，如何選擇才適當？ 　　●肩關節損傷在肌力訓練傷害中就佔了 36%，彈力帶能幫助什麼？ 　　●前臂較長或較短者，在做槓鈴彎舉時適合寬握或窄握竟然有所不同？ 　　●三角肌感受度低是來自於上斜方肌與棘上肌的競爭，有器材可協助嗎？ 　　●背闊肌群、下斜方肌與大圓肌感受度低，什麼動作模式可活化弱點肌群？ 　　●血流阻斷訓練法能用低重量徵召出大重

量才能活化的肌肉纖維？ 　　●肌肉電刺激可活化弱區肌肉的感受度，但上胸、腹肌卻可能不適？ 　　●深蹲出現暈眩、頭痛、心跳加劇，表示還需要加強哪方面的功能？ 　　●足跟增高鞋可提高股四頭肌的感受度，但對膝蓋是好事嗎？ 　　●多關節運動徵召目標肌群，當超過某個重量閥值後的效果反而變差？ 　　●下肢訓練在組間休息時若抬高雙腿，為何反而會更加疲勞？ 　　●健身者攝取高蛋白修復肌肉，但卻輕忽關節、肌腱恢復所需的膠原蛋白？ 　　●即使膝關節、下背疼痛還是可以鍛鍊下肢，你是否用對方法？ 　　●爆發式背部訓練啟動快速，但你知道長久下來會造成肩關節不穩定嗎？ 　　●X型腿、O型腿、膝反曲都是結構問題，為何舉重高

手常見O型腿？ 　　●出力時咬緊牙關可提升 5% 肌力，卻造成牙齒容易磨壞，該如何保護？ 　　●健身後分泌的褪黑激素會誘發睡意，但晚上健身卻會延後睡眠時間？ 　　●…… 等等 本書特色 　　●附加大手繪肌肉解剖圖雙面海報 　　●全球健身書暢銷王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 鉅著 　　●揭開高手只做不說的關鍵訓練技術，只在本書中有 誠懇推薦 　　林晉利　教育部體育署國民體適能指導員術科考試召集人／曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授： 　　『隨著健身風氣蓬勃發展，從事阻力訓練的運動者，為獲得良好健美體型及最大力量發展，進行大訓練量

及大重量的阻力訓練，相對運動傷害風險顯著增加。因此，本書介紹了訓練前適當熱身方式、正確的阻力訓練動作、漸進及適當阻力訓練處方皆是提高重量訓練效益的方式。此外，解剖結構及身體型態亦會影響訓練結果，本書特別介紹如何有效預防重量訓練時易發生於肩部、下背部的傷害，有效提升背肌、胸肌及手臂肌群的訓練效益之方法，並介紹其他新穎訓練方法與輔助訓練之器材，是一本值得大家參考及學習的好書。』 　　李恆儒　臺灣師範大學體育學系副教授／台灣運動傷害防護學會理事長： 　　『本書透過淺顯易懂的呈現方式從解剖、身體動作功能切入，讓讀者能夠更清楚知道肌力訓練的目的與模式，並且搭配現在流行的高科技訓練方式與最新的身體疲勞恢

復方法，讓本書具有極高的參考價值。其中圖文並茂的肌力動作分析與講解，非常適合現今肌力與體能訓練的從業人員，拿來作為進階訓練的參考書籍。』 　　許育達　鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事： 　　『本書延續《進階肌力訓練解剖聖經》一貫深入的瞭解肌肉特性，在第2輯除了談到更多包括核心強化在內的訓練動作，對於個人化的訓練課表設計，有更多不同於平日常見的考量，像是骨骼長度對於訓練與訓練姿勢的關連，舉例來說，並非所有人都能做到所謂正確的深蹲姿勢，原因就在個體的大腿股骨長度差異。此外包括柔軟度、天氣、激素、關節、活動幅度、組間休息、生長率等的影響，都能幫助訓練者在安排訓練課表時有嶄新的思維，在細節

上具有更多的調整策略。旗標自2011年出版《肌力訓練圖解聖經》以來的一系列健身叢書，都很適合訓練者個人自習，也是作為教育者充實自我與幫助學員的最佳工具書。』

抗力球運動介入對於下背痛患者之成效評估

為了解決彈力帶胸肌的問題，作者郭芳妏 這樣論述：

背景與目的：根據統計，約有80﹪的人口有下背痛的經驗，且會影響日常生活及工作表現，而下背痛復發機率高達70~80﹪，由此可知，下背痛對於國人具有深厚的影響力。故本研究將探討八週抗力球運動訓練對於下背痛患者的成效，並與進行八週徒手牽拉治療的下背痛患者做比較，評估其成效差異。方法：受試者招募於高雄南區某預防醫學中心，包含30位自願參與抗力球運動訓練(實驗組)及30位自願參與徒手牽拉治療(控制組)之下背痛患者，兩組訓練皆為期八週、每週三次、每次四十分鐘之訓練課程，並於實驗前及實驗第八週後進行評估，評估項目包括：(1) 視覺類比量表進行疼痛程度評估、(2) 一分鐘修正式仰臥起坐之腹肌肌耐力測試、(3

) 一分鐘修正式俯臥舉身之背肌肌耐力測試及(4) 歐式下背痛失能量表進行下背生理功能評估，以探討抗力球運動訓練及徒手牽拉治療介入對於下背痛患者之成效。結果：研究前、後數據經成對樣本t檢定得知，實驗組之疼痛及下背生理功能均有顯著改善(p