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搶救睡眠大作戰

為了解決最 容易入睡 的 睡 姿的問題，作者友野尚 這樣論述：

～簡單安眠技巧分享╳生活習慣與意識改善～ 睡前不能做哪些事情？ 愈認真的人愈容易失眠？ 日本睡眠諮詢師親授「睡眠優先」法則， 帶你擺脫失眠，享受精神飽滿的的生活！ 　　想要告訴那些因為工作忙碌、辛苦育兒、滿腦子煩惱， 　　想要睡覺，但卻睡不著的人！ 　　只要實踐「睡眠優先」的生活， 　　人生就會變得燦爛無比！ 　　將睡眠放在生活的首要位置， 　　就能獲得思考更積極正面、生活品質上升、 　　工作更有效率，以及養顏美容的效果。 　　為了讓因為睡眠障礙而苦惱的人可以順利安睡， 　　本書用簡單明瞭的方式說明睡眠相關知識。 　　內容包括 　　．透過5分鐘就能完成的動作，打造容易入睡的身體 　

　．利用「反推日程法」，養成以睡眠為優先的生活習慣 　　．了解運動和進食的黃金時間，依照身體步調生活 　　．多攝取含有「色胺酸」的食物，讓白天活力充沛，夜晚安然熟睡 　　．對時間、人脈、內心、資訊、房間進行整頓，解決造成失眠的根本原因……等。 　　希望讀過本書的人，都能順利擺脫失眠，迎來光明的人生！ 本書特色 　　◎從觀念、生活習慣、飲食、心理等方面多管齊下，解決各種因素造成的失眠問題！ 　　◎對症下藥！針對難以入睡、容易驚醒、白天困倦等各類型睡眠障礙，提供相應的解決對策！ 　　◎提供20種只需要5分鐘就能做到的安眠小撇步，忙碌的你可以從這裡開始嘗試改善睡眠！

最 容易入睡 的 睡 姿進入發燒排行的影片

探討互動多媒體遠距居家運動對社區高齡者睡眠狀態、功能性體適能及步態表現的效應

為了解決最 容易入睡 的 睡 姿的問題，作者白芳齊 這樣論述：

研究背景：台灣在2018年老年人口比例達到14%，正式進入高齡社會，預計在2025年達到20%，即將成為超高齡社會。不幸的是，在2020 年初全球進入新冠狀病毒危機，台灣防疫政策禁止社區據點的各項群聚性活動，這是大多數高齡者的生活重心。隨著年齡的增長，生理與心理功能會逐漸衰退，尤其是在防疫期間減少外出機會、缺乏社交活動、社會支持與團體參與更容易發生不良的健康問題而加速老化。睡眠問題對高齡者的生理與心理有很大的影響，不良的睡眠品質嚴重影響白天的精神狀態與身體功能表現，這是一項惡性循環，必須使用積極的方式處理。隨著科技的進步，網路世界越來越發達，多媒體遠距視訊方式已經是現代人與外接交流的方式之一

，在病毒防疫期間，遠距視訊成了人與人之間互動的主流方式。互動多媒體遠距視訊結合運動訓練是一項可以造福以社區據點活動為生活重心的高齡者，使其維持原本運動習慣的方式之一。運動訓練是非藥物、低成本且易於獲得的治療方法，多數研究指出，常規的運動訓練可以顯著改善睡眠狀態、肌肉功能和步態表現。近年來研究證明夜間睡眠質量和白天步態表現處於動態且相互制約的循環中，透過觀察白天的步態表現，有可能發現夜間睡眠問題和潛在的疾病表現。互動多媒體遠距居家運動對社區高齡者是否也能調節夜晚睡眠狀態，增進白天步態表現與日常身體功能需要本研究進一步探討。研究目的：本研究有下列四項研究目的。一、探討互動多媒體遠距居家運動介入對社

區高齡者睡眠狀態之成效。二、探討互動多媒體遠距居家運動介入對社區高齡者步態表現之成效。三、探討互動多媒體遠距居家運動介入對社區高齡者功能性體適能之成效。研究方法：本研究於台北北投區招募滿60歲社區高齡者，並分為兩組，實驗組 (n=40) 進行12週互動多媒體遠距居家運動訓練。本研究利用多媒體器材 (智慧型手機、平板、筆記型電腦、桌上型電腦與智慧電視) 與社群軟體 (LINE、YOUTUBE) 為多媒體遠距居家運動教學工具，主要訓練內容選擇拳擊有氧、徒手/彈力帶肌力訓練、平衡訓練、柔軟度訓練。每週進行2次、每次60分鐘，每週提供運動單元影片、手冊及運動監督表給予運動課程進度資訊。運動課程包含6分

鐘關節活動暖身，提高關節活動度與肌肉溫度，以避免運動時造成的傷害。主運動利用不同體位之漸進式設計，由椅子坐姿、站姿、墊上坐姿至躺姿四階段，肌力訓練分為兩階段，第一階段為自身體重，第二階段加上彈力環阻力，強度為中等費力強度 (RPE 12至15)，彈力帶阻力選擇以個人的下肢肌力表現分配，分為三種程度 (15-20磅、25-30磅及35-40磅)，主要運動後會以6分鐘呼吸練習當作生理與心理上的放鬆。在介入期間，提供實驗組至少六次的當面運動諮詢，解決個人對於遠距教學中不了解的訓練動作並給予個別化的動作修正，以及解決多媒體設備使用上遇到的問題。控制組 (n=33) 在實驗組進行介入期間不介入任何改變，

維持日常生活習慣，在實驗介入完後給予運動訓練手冊與視訊運動指導，兩組皆會在介入前、第六週以及實驗組介入結束後進行睡眠測驗、步態表現測驗及體適能測驗。統計分析以觀察兩組資料描述性統計分析，前測同質性檢定使用卡方檢定及獨立t檢定，組內比較以配對t檢定，組間比較以獨立t檢定，前測不同值變項進行相關性分析及線性回歸觀察是否確實因組別而產生差異，最後才進行廣義估計方程式 (Generalized estimating equation, GEE) 比較實驗組與控制組經12週互動多媒體遠距居家運動訓練後，控制年齡、性別、教育程度、身體活動量及其他在迴歸模型中產生顯著差異的變項。 研究結果：本研究實驗組人數

共40人，其中男性5位 (12.5%)，女性35位 (87.50%)，平均年齡69.13 ± 5.09歲；對照組人數共33人，其中男性6位 (18.18%)，女性27位 (81.82%)，平均年齡70.97 ± 6.00歲，兩組在前測時慢性病、藥物使用總數 (降血壓藥)、身高、肌肉量、靜態平衡與雙腳MaxTC2不同值 (p.05)。經過12週的互動多媒體遠距居家運動訓練後，在主觀睡眠分析中，實驗組在主觀睡眠品質分數顯著進步4.58%；控制組在睡眠延遲期顯著退步20.70%、總躺床時間顯著退步43.94%。在客觀睡眠分析中，實驗組在總睡眠時間顯著減少11.42%；控制組則減少 7.85%且睡眠效

率退步3.65%。在廣義估計方程式（Generalized estimating equation, GEE）中，兩組間在藥物使用頻率在統計上達顯著差異 (β= -.332, p=.034)，代表著經過十二週的互動多媒體遠距居家運動訓練控制組睡眠藥物使用頻率提高，隨著時間的推移實驗組相較控制組減少了0.33分的藥物使用頻率；在客觀睡眠延遲期兩組間在統計上達顯著差異 (β= -3.554, p=.022)，代表著經過十二週的互動多媒體遠距居家運動訓練實驗組在夜晚較容易入睡，隨著時間的推移實驗組相較控制組的睡眠延遲期減少了3.55分鐘。在白天步態表現方面，實驗組一般及雙重任務走路速度顯著進步10.

24 %及11.11%，控制組則無顯著改變；在雙從任務步態變異性中，實驗組顯住進步2.69%，控制組則退步7.42%；經GEE分析結果交互作用項 (組別 × 時間) 一般步行速度 (β= .104, p=.019) 與雙重任務步行速度 (β= .097, p=.035) 皆有顯著差異，代表經過十二週的互動多媒體遠距居家運動訓練實驗組在一般及雙重任務走路速度會有顯著的進步，隨著時間的推移實驗組相較控制組在一般步行速度增加 0.104 m/s、在雙重任務走路速度增加0.097 m/s。足部離地高度分析中。一般步行時實驗組MaxHC (R) 顯著進步4.89%、MaxTC1 (R) 顯著進步17.2

4%、MinTC (R) 顯著進步60.39%，控制組則在MaxTC2 顯著退步8.70%。經GEE分析兩組間 MaxTC2 (R) 在統計上達顯著差異 (β= 1.993, p=.012)，代表著經過十二週的互動多媒體遠距居家運動訓練實驗組在一般走路時左腳腳跟觸地前，腳趾離地最大高度 (MaxTC2)隨著時間的推移實驗組相較控制組在會增加 1.99 公分。在功能性體適能方面，實驗組下肢肌力表現顯著進步41.47%、動態平衡顯著進步14.56%、心肺耐力顯著進步14.16%，控制組則無改變。GEE分析兩組下肢肌力表現在統計上達顯著差異 (β= 6.694, p

適度緊張能力倍出：「緊張」不是阻力，而是助力!善用恰到好處的緊張，從此人生超常發揮

為了解決最 容易入睡 的 睡 姿的問題，作者樺澤紫苑 這樣論述：

極致完美表現，緊張不可或缺 「緊張」非但不能消除，還是一種優勢， 腦科學教你與緊張為友，提升雙倍能力，發揮極致表現。 日本亞馬遜商業實用類暢銷書◆讀者5顆星推薦，一致實用好評 日本精神科名醫告訴你，「緊張」不是阻力，而是助力，適度的緊張感會比全然放鬆狀態更能激發出能力，讓你面對考試、面試、簡報、發表、體育競賽等重要場合時都可以超常發揮。 好評推薦 王介安 GAS口語魅力培訓®創辦人/廣播主持人｜張瀞仁Jill 《安靜是種超能力》暢銷作家｜瑪那熊 諮商心理師/人際溝通講師｜鄭匡宇 激勵達人 ──按姓氏筆劃序 效力於美國職棒並留下輝煌紀錄的鈴木一朗：「不會緊張的人是不行的。」 日本網

球選手錦織圭：「如果能把緊張轉化成力量，一定會很強大。」 與緊張為友，讓你成為更好的自己！ ◆提升專注力和思考力  ◆有利於快速解決問題  ◆有助於提升表現  ◆成就事業及人生  ◆內心和身體處在絕佳狀態 「在眾人面前發表時，腦筋一片空白，說話語無倫次，前言不搭後語。」 「由於過度緊張，以致考試無法發揮真正實力。」 「與人單獨相處時，一緊張就什麼話都說不出口。」 「如果可以掌控容易緊張的情緒，人生一定會更加不一樣……」 你是否曾有過上述情況？ 比起完全不緊張，「適度緊張」更可以幫助我們發揮高度表現，是提高集中力及專注力的「最好夥伴」。 本書從腦科學的角度指出了導致緊張的根本原因，並以最容

易讓人感到緊張的場面「在眾人面前說話・演講時」為中心，再以「考試」、「運動競賽」、「發表會」等為例，具體說明掌控緊張的方法。此外，有關「面試」、「與人面對面」等特殊場合，也會在「各別場合的應對法」中詳加說明。